Der Anfängerleitfaden zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät.

In mehr als 20 Studien wurde wissenschaftlich nachgewiesen, dass diese Diät nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern sich auch positiv auf die Gesundheit auswirkt.

Auch Diabetes, Krebs, Epilepsie und Alzheimer können von einer ketogenen Ernährung profitieren.

Hier ist eine vollständige Anleitung zur ketogenen Ernährung.

Es ist nicht erforderlich, auf zusätzliche Quellen zuzugreifen. Dieser Artikel hat alles und noch mehr.

Was ist die ketogene Diät?

Die ketogene Diät (oft als ketogene Diät bezeichnet) ist kohlenhydratarm und fettreich, wodurch sie der Atkinson-Diät ähnelt und kohlenhydratarm ist.

Diese Diät schlägt vor, Kohlenhydrate zu reduzieren, indem sie durch Fette ersetzt werden. Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie essen, wird Ihr Körper in einen Stoffwechselzustand versetzt, der Ketose genannt wird.

Die meisten Zellen im Körper sind darauf eingestellt, Glukose, Fettsäuren, Proteine und Substanzen, die als Ketone bekannt sind, zur Energiegewinnung zu verwenden, sowie Krebszellen, die Energie nur aus Glukose gewinnen. Glukose ist ein Derivat des Zuckers und der Kohlenhydrate, die wir aus der Nahrung aufnehmen. Die ketogene Ernährung basiert auf natürlichen Fetten und moderaten Mengen an Protein. Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Zucker- und stärkehaltigen Kohlehydraten. Dies sind Reis, Brot, Gebäck, Nudeln, Müsli, Kekse und Kartoffeln.

Stattdessen liegt der Fokus auf Hülsenfrüchten, Gemüse, einigen Früchten, magerem Hühnchen, rotem Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Samen, Olivenöl, Kokosöl und Avocado.

In diesem Zustand beginnt Ihr Körper aktiv Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Außerdem werden Fette in der Leber in Ketonkörper umgewandelt, die die aktive Arbeit des Gehirns anregen.

Eine ketogene Ernährung kann zu einer deutlichen Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels führen.

Fazit:Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät. Senkt den Blutzucker- und Insulinspiegel, verschiebt den Stoffwechsel von Kohlenhydraten auf Fette und Ketone.

Arten von ketogener Ernährung

Es gibt verschiedene Arten von ketogenen Diäten:

• Ketogene Standarddiät (STD):sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme, mäßige Proteinaufnahme und hohe Fettaufnahme. Prozentsatz: 75 % Fett, 20 % Protein, 5 % Kohlenhydrate.
• Zyklische ketogene Diät (CKD):Beinhaltet kohlenhydratreiche Tage wie 5 ketogene Tage, gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen.
• Gezielte (gezielte) ketogene Ernährung (TKD):Ermöglicht das Hinzufügen von Kohlenhydraten an Trainingstagen.
• Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt:Ähnlich der ketogenen Standarddiät, aber reich an Proteinen. Meistens 60 % Fett, 35 % Protein, 5 % Kohlenhydrate.

Es wurden jedoch nur Standard- und proteinreiche ketogene Diäten ausführlich untersucht. Zyklische und gezielte Diäten sind eine fortschrittlichere Methode, die von professionellen Bodybuildern und Sportlern häufiger verwendet wird.

Die meisten Informationen in diesem Artikel gelten für die standardmäßige ketogene Diät (STD), aber viele dieser Prinzipien gelten auch für andere Arten von ketogenen Diäten.

Fazit:Es gibt verschiedene Arten von ketogenen Diäten. Die Standard-Keto-Diät (STD) ist die am meisten untersuchte und empfohlene Art der Keto-Diät.

Die ketogene Ernährung kann beim Abnehmen helfen

Untersuchungen zeigen, dass eine ketogene Ernährung einer fettarmen Ernährung überlegen ist.

Außerdem können Sie mit dieser Diät abnehmen, ohne Kalorien zu zählen und zu kontrollieren, was Sie essen.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die die Keto-Diät befolgen, 2, 2-mal mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die Kalorien zählen und ihre Fettaufnahme stark einschränken. HDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel verbesserten sich ebenfalls.

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die eine ketogene Diät einhielten, dreimal mehr Gewicht verloren als diejenigen, die eine von Diabetes UK empfohlene Diät befolgten.

Es gibt mehrere Gründe, warum eine ketogene Ernährung einer fettarmen Ernährung überlegen ist. Einer ist die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme, was eine Reihe von Vorteilen hat.

Eine wichtige Rolle spielen auch eine Erhöhung der Ketonmenge, eine Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels sowie eine Verbesserung der Insulinsensitivität.

Fazit:Eine ketogene Ernährung kann dir dabei helfen, mehr Gewicht zu verlieren als eine fettarme Ernährung. Sie werden jedoch selten Hunger verspüren.

Die ketogene Diät bei Diabetes und Prädiabetes

Die ketogene Ernährung kann Ihnen helfen, überschüssiges Fett abzubauen, das eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes, Prädiabetes und das metabolische Syndrom ist.

Eine Studie ergab, dass die Keto-Diät die Insulinsensitivität um bis zu 75 % verbesserte.

In einer anderen Studie konnten 7 von 21 Patienten mit Typ-2-Diabetes die medikamentöse Behandlung durch eine Keto-Diät vollständig abbrechen.

In einer anderen Studie verlor die Keto-Diätgruppe 11, 1 Kilogramm, während die kohlenhydratreiche Diätgruppe 6, 19 Kilogramm verlor. Dies ist ein wesentlicher Vorteil, wenn es um Gewichtsverlust und Typ-2-Diabetes geht.

Darüber hinaus konnten 95, 2 % der Patienten mit ketogener Diät die Einnahme von Diabetes-Medikamenten reduzieren oder ganz einstellen. Zum Vergleich: Von denen, die sich kohlenhydratreich ernährten, konnten nur 62 % Medikamente ablehnen.

Fazit:Die ketogene Ernährung erhöht die Insulinsensitivität deutlich und führt zu einem übermäßigen Fettabbau, der Typ-2-Diabetes und Prädiabetes effektiv bekämpfen kann.

Weitere Vorteile der Keto-Diät

Ursprünglich war die ketogene Ernährung ein Mittel zur Bekämpfung neurologischer Erkrankungen wie Epilepsie.

Studien haben gezeigt, dass sich die ketogene Ernährung positiv auf den Verlauf vieler anderer Erkrankungen auswirkt:

• Herzkrankheit. Die ketogene Ernährung hilft, Risikofaktoren wie überschüssiges Fett, Cholesterin, Blutdruck und Blutzucker zu reduzieren.
• Garnele. Die Diät wird derzeit verwendet, um verschiedene Krebsarten zu behandeln und die Wachstumsrate von Krebstumoren zu reduzieren.
• Alzheimer-Erkrankung. Die Keto-Diät reduziert die Symptome der Krankheit und verlangsamt ihr Fortschreiten.
• Epilepsie. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine ketogene Ernährung Anfälle bei Kindern mit Epilepsie signifikant reduzieren kann.
• Parkinson-Krankheit. Eine Studie ergab, dass die Keto-Diät die Symptome der Parkinson-Krankheit reduziert.
• PCO-Syndrom. Die Keto-Diät kann helfen, den Insulinspiegel zu normalisieren, der eine Schlüsselrolle bei der Behandlung des polyzystischen Ovarialsyndroms spielt.
• Gehirnschaden. Eine Tierstudie ergab, dass eine ketogene Ernährung Gehirnerschütterungen reduziert und die Genesung von Kopfverletzungen beschleunigt.
• Akne. Die Reduzierung des Insulinspiegels und der Verzehr von weniger Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln können zur Bekämpfung von Akne beitragen.

Bedenken Sie jedoch, dass viele der Forschungen in diesem Bereich alles andere als schlüssig sind.

Fazit:Die ketogene Ernährung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, insbesondere ist sie wirksam bei neurologischen Erkrankungen und Erkrankungen des Stoffwechsels und des Insulinspiegels im Blut.

Lebensmittel, die bei der Keto-Diät verboten sind

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die Sie bei einer ketogenen Ernährung vermeiden (oder in sehr kleinen Mengen konsumieren sollten):

• Zuckerreiche Lebensmittel: Limonaden, Fruchtsäfte, Smoothies, Kuchen, Eis, Süßigkeiten usw.
• Getreide und Stärke: Reis, Nudeln, Frühstückszerealien usw.
• Früchte: Alle Früchte außer kleinen Mengen von Beeren wie Erdbeeren.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen usw.
• Wurzeln und Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Pastinaken usw.
• Einige Saucen: Oft reich an Kohlenhydraten.
• Fettarme Diätkost.
• Schädliche Fette: Begrenzen Sie die Aufnahme von Ölen, Mayonnaise usw.
• Alkohol: Aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts können viele alkoholische Getränke Sie aus der Ketose bringen.

Fazit:Vermeiden Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Zucker, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Süßigkeiten, Säfte und die meisten Früchte.

Liste der Lebensmittel für die Keto-Diät

Folgende Lebensmittel sollten auf Ihrem Speiseplan stehen:

• Fleisch: Rotes Fleisch, Steaks, Schinken, Würste, Speck, Hühnchen und Truthahn.
• Fetter Fisch: Lachs, Thunfisch, Makrele.
• Eier: Liefert gesunde Omega-3-Fette.
• Butter und Sahne.
• Käse: fetter Käse.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen usw.
• Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl und Avocadoöl.
• Avocado.
• Low-Carb-Gemüse: Die meisten grünen Gemüse, Tomaten, Zwiebeln, Paprika usw.
• Zusatzstoffe: Salz, Pfeffer, Gewürze und verschiedene aromatische Kräuter.

Es ist in Ordnung, wenn Ihre Ernährung aus einfachen Mahlzeiten mit wenigen Zutaten besteht.

Fazit:Der Großteil Ihrer Ernährung sollte aus Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Butter, Nüssen, gesunden Fetten, Avocados und kohlenhydratarmen Gemüse bestehen.

Einfaches Keto-Menü für die Woche

Dieses Menü hilft Ihnen, die Prinzipien der ketogenen Ernährung zu verstehen:

Montag

• Frühstück. Speck, Eier und Tomaten.
• Abendessen. Hühnersalat mit Olivenöl und Feta.
• Abendessen. Lachs mit Spargel.

Dienstag

• Frühstück. Omelett mit Tomaten, Basilikum und Ziegenkäse.
• Abendessen. Ein Cocktail aus Mandelmilch, Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
• Abendessen. Fleischbällchen mit Gemüse und Käse.

Mittwoch

• Frühstück. Ketogener Cocktail
• Abendessen. Garnelensalat mit Avocado und Olivenöl.
• Abendessen. Gebratenes Schweinefleisch mit Parmesan, Brokkoli und Salat.

Donnerstag

• Frühstück. Omelett mit Avocado, Salsa, Pfeffer, Zwiebeln und Gewürzen.
• Abendessen. Eine Handvoll Walnüsse und Selleriespalten mit Guacamole oder Salsa.
• Abendessen. Hühnerfleisch gefüllt mit Pesto, Ricotta und Gemüse.

Freitag

• Frühstück. Zuckerfreier Joghurt mit Erdnussbutter, Kakaopulver und Stevia.
• Abendessen. In Kokosöl gekochtes Roastbeef mit Gemüse.
• Abendessen. Hamburger ohne Brötchen mit Speck, Ei und Käse.

Samstag

• Frühstück. Omelett mit Schinken und Käse. Gemüse.
• Abendessen. Schinken und Käse in Scheiben schneiden. Erdnüsse.
• Abendessen. Weißer Fisch, Eier, Spinat in Kokosöl gebraten.

Sonntag

• Frühstück. Spiegeleier mit Speck und Pilzen.
• Abendessen. Hamburger mit Käse und Salsa und Guacamole.
• Abendessen. Steak mit Eiern und Salat.

Versuchen Sie immer, zwischen Gemüse und Fleisch zu wechseln, da jedes dieser Lebensmittel reich an eigenen Nährstoffen ist.

Fazit:Bei einer ketogenen Ernährung können Sie abwechslungsreiche, sättigende, schmackhafte und gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen.

Gesunde Keto-Snacks

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten plötzlich Hunger verspüren, können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:

• Fleisch oder fetter Fisch.
• Der Käse.
• Eine Handvoll Nüsse.
• Käse mit Oliven.
• 1-2 hartgekochte Eier.
• 90% dunkle Schokolade.
• Ein Cocktail aus Mandelmilch, Kakaopulver und Nussbutter.
• Fetter Joghurt mit Nussbutter und Kakao.
• Erdbeere mit Sahne.
• Sellerie mit Salsa oder Guacamole.
• Kleine Portion aus den Hauptmahlzeiten.

Fazit:Ein guter Snack für die Keto-Diät ist Fleisch, Käse, Oliven, hartgekochte Eier, Nüsse und dunkle Schokolade.

Tipps für das Essen auswärts bei einer ketogenen Diät

Es ist nicht so schwer, viele der Mahlzeiten des Restaurants in ketofreundliche Lebensmittel zu verwandeln.

Die meisten Betriebe bieten Fleisch- und Fischgerichte an. Bestellen Sie sie und bitten Sie darum, die kohlenhydratreiche Beilage durch Gemüse zu ersetzen.

Auch Gerichte auf Eibasis wie Rührei oder Speck und Eier sind ausgezeichnet.

Eine weitere gute Option ist ein Burger ohne Brötchen. Brot kann man einfach nicht essen.

In mexikanischen Restaurants können Sie Fleischgerichte mit einer Portion Käse, Salsa, Guacamole und Sauerrahm genießen.

Fazit:Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie Fleisch-, Fisch- oder Eiergerichte. Und bestellen Sie eine extra Portion Gemüse.

Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung und wie man sie minimiert

Während die ketogene Ernährung für gesunde Menschen sicher ist, gibt es eine Reihe von Nebenwirkungen, die auftreten können, wenn Ihr Körper auf eine neue Ernährung umstellt.

Dies wird oft als "Keto-Grippe" bezeichnet. Es dauert in der Regel nicht länger als ein paar Tage.

Die Keto-Grippe umfasst Müdigkeit, Lethargie, gesteigerten Appetit, Schlafprobleme, Magenverstimmung und verminderte Leistungsfähigkeit.

Versuchen Sie in den ersten Wochen eine kohlenhydratarme Ernährung, um Nebenwirkungen zu minimieren. Dies wird dem Körper helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Die ketogene Ernährung verändert auch den Wasser-Salz-Haushalt des Körpers. Essen Sie mehr Salz und verwenden Sie Nahrungsergänzungsmittel.

Um Nebenwirkungen zu minimieren, sollten Sie 3. 000-4 einnehmen. 000 mg Natrium, 1000 mg Kalium und 300 mg Magnesium täglich.

Zumindest anfangs ist es wichtig, sich satt zu essen und zu viele Kalorienbeschränkungen zu vermeiden. Typischerweise führt eine ketogene Diät zu einer Gewichtsabnahme ohne Kalorienbeschränkung.

Fazit:Die meisten Nebenwirkungen der ketogenen Diät können reduziert werden. Probiere Mineralpräparate aus.

Nahrungsergänzungsmittel für die ketogene Ernährung

Während viele Nahrungsergänzungsmittel nicht notwendig sind, können einige hilfreich sein.

• Triglyceridöl. Fügen Sie Triglyceridöl zu Getränken oder Joghurt hinzu, um den Energie- und Ketonspiegel zu steigern.
• Mineralien. Die Zugabe von Salz und Mineralstoffen ist in der Anfangsphase der Ernährung wichtig, da sich der Wasser-Salz-Haushalt verändert.
• Koffein. Koffein verleiht Energie, Stimmung und hilft, Fett zu verbrennen.
• Exogene Ketone. Diese Ergänzung wird Ihnen helfen, den Ketonspiegel zu erhöhen.
• Kreatin. Kreatin hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Es sollte mit körperlicher Aktivität kombiniert werden.
• Molkenprotein. Verwenden Sie 1 Messlöffel Protein in einem Smoothie, um Ihre tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen.

Fazit:Einige Nahrungsergänzungsmittel können bei einer ketogenen Ernährung hilfreich sein. Diese Nahrungsergänzungsmittel umfassen exogene Ketone, Triglycerinöl und Mineralien.

Häufige Fragen

Nachfolgend finden Sie Antworten auf einige häufig gestellte Fragen zur ketogenen Ernährung.

1. Werde ich jemals wieder Kohlenhydrate essen können?

Ja, es ist wichtig, das erste Mal auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nach 2-3 Monaten können Sie sich zu besonderen Anlässen Kohlenhydrate gönnen – Hauptsache, Sie kehren sofort zur ketogenen Ernährung zurück.

2. Werde ich Muskeln verlieren?

Das Risiko des Muskelabbaus steckt in jeder Diät. Eine hohe Proteinzufuhr und ein hoher Ketonspiegel minimieren jedoch den Muskelabbau, insbesondere wenn Sie Krafttraining machen.

3. Können Sie mit einer ketogenen Diät Muskeln aufbauen?

Ja, aber es wird schwieriger sein als bei einer Low-Carb-Diät.

4. Benötigen Sie eine Kohlenhydratladung?

Nein. Aber ein paar kalorienreiche Tage können hilfreich sein.

5. Wie viel Protein können Sie pro Tag zu sich nehmen?

Die Proteinzufuhr muss überwacht werden, da zu viel Protein den Ketonspiegel senken kann. Maximal etwa 33% der gesamten täglichen Kalorienaufnahme.

6. Was ist, wenn ich mich ständig schwach und müde fühle?

Es kann sein, dass die Ketose unvollständig ist oder Fette und Ketone nicht effektiv genutzt werden. Versuchen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Triglyceridöl und Ketonpräparate können ebenfalls hilfreich sein.

7. Warum riecht mein Urin nach Obst?

Mach dir keine Sorgen. Dies ist auf die Freisetzung von Nebenprodukten der Ketose zurückzuführen.

8. Ich habe Mundgeruch. Was ist zu tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung. Probiere zuckerfreies Kaugummi.

9. Ich habe gehört, dass Ketose gefährlich ist. Es ist wahr?

Menschen verwechseln Ketose oft mit Ketoazidose. Ersteres ist ein natürlicher Vorgang, während letzteres nur bei unkontrolliertem Diabetes auftritt.

Ketoazidose ist gefährlich und Ketose und die ketogene Ernährung sind für den Körper völlig ungefährlich.

10. Ich habe Verdauungsprobleme und Durchfall. Was ist zu tun?

Dies ist eine häufige Nebenwirkung, die nach 3-4 Wochen verschwindet. Essen Sie mehr Ballaststoffe. Sie können auch Magnesiumpräparate einnehmen.

Die ketogene Ernährung ist gut für dich, aber nicht für jeden

Die ketogene Diät ist ideal für Übergewichtige, Diabetiker und für diejenigen, die ihren Stoffwechsel verbessern möchten.

Es ist nicht gut für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Und genau wie jede Diät funktioniert es, während Sie noch gehen.

Allerdings haben sich nicht viele Diäten als nährstoffreiche ketogene Diät als wirksam erwiesen.