Durch systematisches Training können Sie nicht nur abnehmen, sondern auch Ihren Körper in Form halten. Für regelmäßiges Training ist es nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, Sie können einfache Übungen in einem angenehmen Tempo zu Hause durchführen.
Zur Auswahl: Cardio- oder Krafttraining
Cardio gilt als die effektivste Übung zum Abnehmen. Darüber hinaus entwickelt Cardio Ausdauer, stärkt Herz und Blutgefäße und normalisiert den Stoffwechsel. Das Ziel des Krafttrainings ist der Aufbau von Muskelmasse und eine schöne Muskeldefinition.
Das Krafttraining basiert auf abwechselnder Muskelentspannung und -spannung. Muskelfasern werden während des Trainings gerissen, daher ist nach dem Krafttraining eine Ruhephase erforderlich. Am besten führen Sie solche Trainingseinheiten jeden zweiten Tag durch, damit sich die Muskeln vollständig erholen können. In Bezug auf das Training können Kraft und Cardio an wechselnden Tagen abgewechselt werden, dies gibt dem Körper eine Last, Fett zu verbrennen und gleichzeitig die Muskeln zu trainieren.
Cardio-Übungen umfassen Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen. Um den Fettverbrennungsprozess zu starten, ist eine Trainingsdauer von mindestens 40 Minuten erforderlich. Schnelles Training mit kurzen Ruhepausen ist auch eine Cardio-Übung.
Einfache Übungen zum schnellen Abnehmen
Um zu Hause abzunehmen, benötigen Sie ein Programm, das alle Körperteile belastet.
Arm
Das Beugen der Arme hilft dabei, die Unterarmmuskulatur zu straffen. Diese Übung verwendet Bizeps und Trizeps und erfordert Hanteln.
Sie müssen aufrecht stehen, die Knie leicht beugen, den Bauch anspannen. Dann beginnen Sie langsam Ihre Arme an den Ellbogen zu beugen und näher an Ihre Brust zu bringen. Sie müssen 2-3 Sätze von 18-25 Mal machen.
Push-ups helfen Ihnen auch, Ihre Hände für kurze Zeit zu trainieren. Sie müssen sich im Liegen unterstützen, an den Handflächen und Zehen stützen. Wir beugen und beugen die Arme an den Ellbogengelenken, der Körper fällt auf die Bodenoberfläche. Die empfohlene Anzahl von Liegestützen beträgt 15-20 Mal.
Flanken
Eine effektive Übung zum Training der Gesäßmuskulatur und Hüfte ist der Kniebeugensprung. Um es auszuführen, müssen Sie mit Ihren Füßen auf Schulterhöhe stehen. Während der Kniebeuge sollten die Oberschenkel parallel zur Bodenoberfläche sein, Sie müssen also einen kleinen Sprung machen und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
Ausfallschritte stärken nicht nur den inneren Oberschenkelbereich, sondern auch die Waden. Technik: Stand, Füße zusammen, so weit wie möglich nach vorne treten, Knie im rechten Winkel beugen. Wir bleiben in dieser Position, dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück.
Ausfallschritte können auch von der Seite ausgeführt werden. Wir treten nach rechts, dann nach links, während das Knie auf der Zehenlinie sein sollte. Die Anzahl der Wiederholungen für jedes Bein beträgt 20-25, in 2-3 Sätzen.
Sie können die Beinabduktion verwenden, um die Innenseiten der Oberschenkel und des Gesäßes zu greifen. Dazu müssen Sie auf allen Vieren eine stehende Position einnehmen, die Bauchmuskeln anspannen und dann das Bein zur Seite bewegen. Der Fuß muss parallel zur Bodenoberfläche stehen. Es ist notwendig, 2 Sätze von 20-25 Mal auf jedem Bein auszuführen.
Gesäß
Kniebeugen helfen, das Gesäß zu straffen. Sie können mit oder ohne Gewichte ausgeführt werden, die Beine können bei der Ausführung zusammengefügt oder gespreizt werden. Sie können zwischen verschiedenen Arten von Kniebeugen wechseln. Diese Art von Übungen erfordert kein spezielles Aufwärmen, Sie können sie zu jeder Freizeit durchführen. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.
Glute Bridge - ausgeführt aus einer Bauchlage, mit gebeugten Beinen an den Knien und den Handflächen nahe der Hüfte. Wir reißen das Gesäß vom Boden, heben es so weit wie möglich an. Um diese Position zu halten, gehen wir nach unten. Es ist notwendig, 2-3 Ansätze 15-20 Mal durchzuführen.
„Stuhl" ist eine technisch einfache Übung, die jedoch viel Ausdauer erfordert. Aus dem Stand beginnen wir in die Hocke, als ob wir auf einem Stuhl sitzen würden. Wir halten den Rücken gerade, die Handflächen können am Hinterkopf verbunden werden. Auf der Höhe des imaginären Stuhls fixieren wir die Position. Sie müssen 20 Sekunden bis 1 Minute in dieser Position bleiben.
drücken
"Plank": stärkt die Muskeln des Körpers und des unteren Rückens. Es wird aus einer liegenden Position auf dem Boden durchgeführt, es ist notwendig, mit ausgestreckten Armen aufzustehen und das Körpergewicht auf die Handflächen und Füße zu übertragen. Der Rücken und die Beine sind in einer Linie. Sie müssen die Leiste 30-60 Sekunden lang gedrückt halten. Dann ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie den zweiten Lauf durch, wir sind in einer Position, in der die Arme an den Ellbogen angewinkelt sind. Sie müssen diese Position auch 30-60 Sekunden lang halten. Während der Ausführung belasten wir die Muskulatur von Gesäß, Rücken, Bauch und Beinen so gut es geht.
Beinheben wird im Liegen durchgeführt. Es ist notwendig, sich auf die Matte zu legen, die Hände am Körper entlang, und beginnen Sie langsam, die unteren Gliedmaßen anzuheben, bis sie einen Winkel von 90 ° mit dem Körper erreichen. Danach kehren wir langsam in die Ausgangsposition zurück. Mit dieser Übung trainierst du die Bauchmuskulatur gut.
"Leer" - auch in Rückenlage ausgeführt, Knie gebeugt, Arme eng am Körper. Wir atmen so tief wie möglich ein, der Magen sollte so eingesaugt werden, dass er ein Vakuum bildet. Wir halten den Atem für 10-15 Sekunden an und entspannen dann den Körper.
Eine Reihe von einfachen und leichten Übungen zum Abnehmen
Twist - Sie müssen sich auf den Boden legen, die Knie beugen, die Füße auf den Boden drücken. Die Hände sind am Hinterkopf zu einem Schloss verbunden oder liegen quer auf der Brust. Wir atmen tief ein, reißen den Oberkörper vom Boden, atmen aus. Zwischen Bodenfläche und Korpus sollte sich ein Winkel von 30–45° bilden. Wir treten 15-20 mal in 2-3 Serien auf. Twists können mit Twists integriert werden. Dazu muss die rechte Schulter leicht angehoben werden, die linke Körperseite bleibt bewegungslos. Wir machen das 10 Mal.
„Fahrrad": Wir liegen auf dem Rücken, wir halten unsere Hände am Körper. Dann heben wir unsere Beine an und beugen sie leicht. Zuerst beginnen wir die Bewegung mit dem rechten Knie, versuchen es bis zur Brust zu ziehen und halten das linke Bein gerade. Dann wechseln wir die Beine. Die Bewegung der Beine ahmt das Radfahren nach.
Übung für die Taille: Stehende Position, Rücken gerade, Füße schulterbreit auseinander, Hände hinter dem Kopf. Aus dieser Position lehnen wir uns nach rechts und belasten die Rückenmuskulatur so weit wie möglich. Wir halten diese Position für 10-15 Sekunden, danach kehren wir in die Ausgangsposition zurück und machen eine Bewegung nach links. Führen Sie 10-12 Mal in 2-3 Ansätzen durch.
Empfehlungen zur Verbesserung des Trainings
Training allein reicht für eine effektive Gewichtsabnahme nicht aus, die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor. Wenn die Kalorienmenge aus der Nahrung die verbrauchte Energiemenge übersteigt, bringt das Training keinen Nutzen.
Damit körperliche Übungen sinnvoll sind, ist es notwendig, den Komplex mit dem Aufwärmen der Muskeln und Bänder zu beginnen und mit dem Dehnen zu beenden. Sie sollten sich nicht sofort eine große Last auferlegen, sie muss schrittweise erhöht werden, von einfach zu komplex.
Das musst du 3-4 mal machen. Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie eine eintägige Pause zur Erholung und Ruhe einlegen. Die komplexe Laufzeit kann innerhalb von 30–45 Minuten variieren.